من الجدير بالذكر ان كل مرة تملأ فيها فمك ببعض الطعام فإنك بذلك تقوم بإعادة تزويد الوقودلأبدع ميكانزم كيميائي يسمّى (جسم الإنسان)، فالطعام والماء يمدان ذلكالجسم بخليط الوقود المكوّن من المواد الغذائية التي تمكّن جسم الإنسان منالقيام بوظائفه. كما تمكّنه من محاربة ما يهاجمه من بكتيريا ضارة، كما تساعد على توازن السوائل حتى تظل ثابتة حتى في أشد الأيام حرارة.كما أن هناك الملايين من العمليات الحيوية الأخرى التي في حاجة لكيماوياتتستمدها من الغذاء لكي تعمل بكفاءة. فبعض الأطعمة لديها الكثير من هذهالكيماويات المهمة تقدمها لهذه العمليات أكثر من أطعمة أخرى.
ولكن ليس من الضروري أن تتجنب الأطعمة التي تستمتع بتناولها وتحرم نفسك منها إلى الأبدلمجرد المحافظة على الصحة. ففي الحقيقة أي نوع من أنواع الأطعمة من الممكنأن يصبح ملائماً في إطار أسلوب صحي لتناول الطعام، وإن كان بالمصادفة. إنهذا يكون نتيجة انتقاء الكميات والنسب بينها وطريقة خلطها هي التي تكونمهمة من أجل المساعدة على المحافظة على صحة دائمة. مجموعات الطعام الرئيسية
تتفاوت نسب المواد الغذائية من حيث ملاءمتها للجسم للحصول على وجبة صحيةمتوازن، فلكي يسهل علينا اختيار تلك الوجبة المتوازنة فليس من الضروريإتباع نظام رجيم غذائي صارم من أجل ضبط نسب المواد الغذائية المختلفةالتي تتناولها. فالجسم الإنساني بارع جداً في التكيف لمعطيات غذائية أعلىأو أقل من المطلوب. فعلى الرغم من أن الكمية الكلية التي نتناولها تتفاوتطبقاً للاحتياجات المطلوبة من الطاقة، ولكن هذا التوازن في تناول الطعاممن مجموعات الطعام المختلفة يكون مرغوباً لكل إنسان ابتداءً من عمرالخامسة. فالوجبة الغذائية المتوازنة أمر ضروري جداً.
وتنقسم هذه المجموعات الرئيسة من الغذاء إلى الأقسام التالية:
1.مواد نشوية.
2.فواكه وخضراوات.
3.لحوم وأسماك وبدائل بروتينية.
4.منتجات ألبان.
5.أطعمة سكرية وأطعمة عالية الدسم.
ما هي الكمية المناسبة من هذه الأطعمة في الوجبات؟
هناك إجماع عالمي مختص بنسب كل مجموعة من تلك المجموعات الرئيسية والتي ينبغى أن تتوافر في وجباتنا وهي كما يلي:
(1)الأطعمة النشوية: وتتضمن الأطعمة النشوية الخبز والحبوب والبطاطس وهيتعتبر قاعدة عريضة لوجبة غذائية متوازنة؛ حوالي 50% من هذا النوع منالأطعمة وخاصة الأنواع غير المقشورة من الحبوب هي التي تمد أجسامنابالألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية. ومن المواد النشوية أيضاالمكرونة والبطاطس ومن أمثلة الحبوب الأرز، القمح، الشعير والذرة.ويفضل عند تناول هذه الأطعمة تناولها بدون إضافة الكثير من الدسم أو السكر.
(2)الفواكه والخضراوات: يفضل تناول كمية كبيرة من هذه المجموعة على الأقل5ثمرات من الخضار أو الفاكهة في اليوم في كميات لا تقل عن 400 جم بشرطألا تتضمن البطاطس أو البطاطا. حيث تدخل هذه الأطعمة ضمن الأطعمة النشوية.ومن الخضراوات التي ينصح بتناولها تلك الخضراوات ذات الأوراق وبالنسبةللفاكهة ينصح بالإكثار من تناول البرتقال وغيره من الفواكه ذات اللونالأحمر، ويمكن تناول هذه الفواكه أو الخضراوات في صورتها الطازجة أوالمجمدة في حالة عدم توافر وجودها في نفس الموسم وبخلاف التجميد يمكنتوافرها أيضا في صورة معلبات أو في صورة فواكه مجففه.
(3)اللحوم والأسماك وبدائل اللحوم: يفضل تناول الأسماك على الأقل مرتينأسبوعيا متضمنا مرة واحدة على الأقل من الأسماك الدهنية كالسردين أوالمكاريل. أما بالنسبة للحوم الحمراء فيفضل تناول كميات معتدلة منها ويفضلانتقاء الأنواع قليلة الدهون. وينصح كذلك بأن تحتوي الوجبة الغذائية علىكمية من النشويات والخضراوات والفاكهة تزيد على كمية اللحوم الموجودة بهذهالمجموعة.
(4)منتجات الألبان: يفضل أيضا تناول كميات معتدلة من أطعمة هذه المجموعةمن الجبن والزبادي واللبن والحليب، ويفضل كذلك انتقاء منتجات الألبانقليلة الدسم. فيفضل مثلا. اختيار الجبن الذي لا يزيد نسبة الدسم فيه عن78%وبالنسبة للزبادي يفضل ألا يزيد نسبة الدسم فيه عن 12% ويفضل تناولالزبادي بأنواعه عوضا عن الكريمة والقشدة حتى لا نتناول دهونا كثيرة.
(5)السكريات والأطعمة عالية الدسم: تحتوي هذه المجموعة على أنواع الجبنالمختلفة كالجبن المطبوخ والجبن الرومي وغيرها. كما تحتوي على الزيوتوالأنواع المختلفة من البسكويت والكيك الدسم وعلى الرغم من أن هذهالمجموعة تتضمن بعض الأطعمة الهامة كالجبن بأنواعه وزيت عباد الشمس وغيرهامن الزيوت الهامة والمفيدة غذائيا في صورة كميات قليلة، إلا أن معظمالأطعمة عالية السكر أو الدهون تكون قليلة القيمة الغذائية بسبب ارتفاعكمية السعرات الحرارية بها ولهذا يفضل أن تؤكل هذه الأنواع بصورة متباعدةوليس بانتظام أو بكميات كبيرة. وتتضمن هذه المجموعة أيضا الزبد والكريمةوالسمن والأطعمة المقلية والبطاطس المحمرة وجميع أنواع الحلويات المصنعةوالشيكولاتة والبسكويت والمخبوزات على اختلاف أنواعها. وكلما تناولت كمياتأقل من هذه الأطعمة كانت لديك فرصة لتناول كميات أكبر من الأطعمة النشويةوالفواكه والخضراوات دون اكتساب وزن زائد غير مرغوب.
(6)العناصر الغذائية الموجودة بهذه الأطعمة تقع العناصر الغذائية الموجودة في الطعام في أربع مجموعات رئيسية وهي:
1.المواد الغذائية واسعة النطاق: يحتاج لها الجسم بكميات أساسية للإمدادبالطاقة، والتي تشمل المواد الكربوهيدراتية والدهون والبروتينات.
2.المواد الغذائية محدودة النطاق: وهي تلك التي تكون حيوية وهامة ولكننانحتاجها بكميات قليلة وهذه المجموعة تشمل الفيتامينات والمعادن والأحماضالدهنية الأساسية.
3.الكربوهيدرات ذات الألياف: وهي تلك التي لا يمكن استهلاكها من أجل الحصول على الطاقة.
4.الماء: وهو يعرف بفائدته الكبيرة لحيوية الجسم وتخليصه من السموموبالإضافة إلى هذه المجموعات الأربع من العناصر الغذائية الأساسيةالموجودة في أطعمتنا فإن الغذاء الذي نتناوله يحتوي أيضا على الكثير منالمركبات الأخرى التي من الممكن أن تؤثر على صحتنا إيجابيا أو سلبيا.والكثير منها قد يكون له دور فعال في وقايتنا من الأمراض على الرغم منكونه غير أساسي في الوجبة الغذائية. لذا فنحن لا نعلم الكثير عن الغذاءالذي نتناوله. ولكن من حسن الحظ أننا نحصل على كل فوائد هذا الغذاء بإتباعأسلوب الوجبة المتوازنة حتى وإن لم نكن على دراية بفائدة كل غذاء من هذهالأغذية. لذا كان من الأفضل أن نكون على دراية تفصيلية بالغذاء الذينتناوله والذي يمكن التعرف عليه من خلال عرض مبسط لتصنيفات الموادالغذائية وما يشمله كل نوع من فوائده.
5.الكربوهيدرات: أنواعها: الكربوهيدرات هي مصدرنا الرئيسي للطاقة. وأبسط أشكالها هيالسكريات مثل سكر الجلوكوز وسكر الفركتوز والتي بمزجها تكون السكروز وهوالسكر العادي الذي نتناوله في مشروباتنا وعند تناول السكريات في صورةفاكهة طبيعية فإننا لا نتناول بذلك الكثير من السكر لأن سكرياتها تكونمختلطة بالماء والألياف. أما المركبات عديدة السكريات فتسمى بالكربوهيدراتالمعقدة وأشهرها هو النشا والذي يوجد في الكثير من الأطعمة النشوية مثلالخبز والمكرونة والبطاطس بالإضافة إلى الحبوب والموز غير الناضج.الكربوهيدرات أساسية من أجل صحة جيدة: الأطعمة الكربوهيدراتية هي مصدرناالأساسي للكربوهيدرات المعقدة، وهي تمدنا أيضا بكميات أساسية منالبروتينات والفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف مع قلة الدهون.والأطعمة النشوية لها نصيب كبير في الوجبة الرئيسية في جميع أنحاء العالم،وعلى الرغم من هذا نجد أن بعض الناس يقولون بأن النشويات أقل فائدة للجسموأن الأطعمة الغنية بالبروتين تكون أكثر فائدة منها.
ومن أجل صحة جيدة يوصي خبراء التغذية بأنه ينبغي تمدنا الأطعمة النشويةبنصف مجموع السعرات الحرارية التي نتناولها في خلال اليوم. ولقد لوحظ أنالشعوب التي تتناول نشويات أقل تعاني من أمراض القلب، والسكتات الدماغيةوالبدانة وأمراض المرارة واضطرابات الأمعاء، بخلاف الشعوب التي تتناولالنشويات كوجبة أساسية في طعامهم. وقد يكون السبب في هذا هو أن هذه الشعوبالتي تعتمد على النشويات قد يقل تناولها للدهون في نفس الوقت. ولكنالنشويات أيضا تحتوي على الألياف التي تمد بها الجسم بالإضافة إلى الخواصالوقائية التي تتمتع بها النشويات.
الكربوهيدرات جزء هاممن الوجبة قليلة الدسمإن تناول المزيد من الأطعمة النشوية غالبا ما يكون أساسيا عندما تريدتناول دهون أقل فمن فائدتها أيضاً أنها تملأ المعدة وتجعل من يأكلها يشعربالشبع بدون تناول الكثير من السعرات الحرارية. وبهذا يكون تناولها معتجنب الدهون والسكريات بقدر الإمكان في تحضيرها يفيد في التحكم في الوزنوحتى وإن لم يستهلك الجسم كل النشويات التي تناولها في صورة طاقة فإن تخزينها في صورة دهون يكون أقل من تخزين الجسم للسعرات الحرارية التي يحصل عليها عن طريق تناول الدهون والسبب هو أنها تستهلك المزيد من الجهد فيهضمها وتحويلها لسكريات بسيطة ثم إلى دهون أي أنها تحتاج لسلسلة طويلة منالتفاعلات حتى تتحول إلى دهون مما يستهلك المزيد من السعرات الحرارية عندقيام الجسم بهذه التحويلات بخلاف ت ناو ل الدهون التي تتحول سعراتهالحرارية مباشرة إلى دهون بدون تحولات كثيرة كالكربوهيدرات ولكن يجب توخيالحرص في أن هذه الكربوهيدرات تفقد هذه الخاصية عند المبالغة في إضافةالسكريات والدهون إليها مثل التحلية الشديدة للكورن فليكس بالحليب أوالكاكاوأو غيرهم من المشروبات، أو البطاطس المحمرة في الزيت الغزيروغيرها من طرق الطهي.
السكريات
وقيمتها الغذائية الضعيفةعلى الرغم من أن السكريات تحتوي على نفس قدر السعرات الحرارية التي تحويهاالكربوهيدرات الأخرى والتي تقدربـ 3.75 سعرات حرارية في كل مليجرام، إلاأنها لا تمد الجسم بالألياف نهائيا، ولا بالفيتامينات ولا بالأملاحالمعدنية أو حتى بأي نوع من المغذيات الأخرى.
ومن نصائح خبراء التغذية في العالم تناول أقل قدر من السكريات بقدرالإمكان بنسبة لا تزيد عن 60 جم في اليوم الواحد. فالجسم لا يحتاج إلىالسكر في وظائفه كما أنه غير مفضل على غذاء آخر من أجل الحصول على الطاقة.والسكريات عموما ليست من الأسباب الرئيسية للسمنة، والقليل من السكر لايسبب الضرر. فالسكريات الموجودة بصورة طبيعية في أطعمة مثل الفاكهةوالحليب لا نحتاج إلى جعلها محدودة في وجباتنا الغذائية. ولقد وضحتالدراسات المسحية أن الأطفال خاصة يتناولون السكريات بصورة أعلى منالمتوسط ولذا يزيد لديهم احتمالات تسوس الأسنان. والاتجاه الغربي الزائدالآن يسير نحو إقلال كمية السعرات التي نتناولها. لذا فمن الحكمة أن هذاالإقلال يجب أن يكون في السكريات فليس تناول السعرات المطلوبة في صورةسكريات، فهناك لن يحصل الجسم على ما يحتاجه من مغذيات وعناصر هامة. لذايفضل تناول هذه السكريات العالية بصورة متباعدة.
6.الألياف: وفائدتها العظيمة للجسم تنقسم الألياف إلى مجموعتين: الأولى هي الألياف القابلة للذوبان والثانيةهي الألياف غير القابلة للذوبان وكلاهما يحتاجه الجسم من أجل صحة جيدة:
·الألياف القابلة للذوبان وطاقة أكثر ثباتا: تشمل هذه المجموعة الحلوياتوالفول السوداني والبذور والفواكه والخضراوات. ومن فائدة هذه المجموعة هيأنها تظل بالمعدة لفترة أطول مقاومة للهضم إلى حد ما حيث تحتاج إلى مجهودلإذابتها وفائدة هذا هو تحرير السكر في الدم ببطء مما يعطي الفرصة لبقائهفي الدم لفترة أطول حيث يحتاج إلى أنسولين أقل من السكريات وبهذا لا يشعرالإنسان بالجوع الشديد بسرعة. فالذي يجب أن نفهمه أن كلما زادت نسبة السكرفي الدم بتناول السكريات والحلويات مثلا، زاد إفراز الأنسولين وحرقه للسكرالموجود مما يؤدي للشعور بالجوع بسرعة بعكس الكربوهيدرات فبطئها في التحولإلى سكر في الدم يبطئ من إفراز الأنسولين مما يؤخر الشعور بالجوع وبالتالييتحكم الإنسان في تناوله للطعام حيث لا تزداد لديه الرغبة الملحة لتناولالسكريات أي من الأطعمة الأخرى حيث لا يتحقق حدوث الجوع الشديد المفاجئالمصاحب لهبوط نسبة السكر في الدم فجأة.
·الألياف غير القابلة للذوبان: ومن أهم مصادرها الحبوب غير المقشورةوتساعد هذه المجموعة على سهولة حركة الفضلات في الجهاز الهضمي وسرعتها،مما يقلل من حدوث إمساك أو مشكلات بالأمعاء. وهناك الكثير من الدراساتالتي تجرى لمحاولة إيجاد العلاقة بين تناول الألياف وقلة الإصابة بأمراضالجهاز الهضمي وسرطان الأمعاء لذا ينصح بتناول الألياف وخاصة في الخبزالمصنوع من القمح غير المقشور حيث تحتوي هذه القشرة على الكثير من الأملاحالمعدنية والفيتامينات كما ينصح أيضا بتناول الخضراوات والفاكهة بدون أنتقشر.
احذر المبالغة في تناول الأليافوعلى الرغم من هذا يجب الانتباه إلى أن المبالغة في تناول هذه الأليافبكميات كبيرة جداً لا فائدة منه بل من الممكن أن يسبب الضرر. فمثلا: يوجدمركب في هذه الألياف يسمى(phytic acid)أو حمض الفايتك وكثرة تواجده معالغذاء تضر أكثر مما تفيد حيث يعوق الجسم من امتصاص الحديد والزنكوالكالسيوم كما أن الإفراط في تناول هذه الألياف يجعل من يتناولها يشعربالانتفاخ.
7.البروتينات والأغذية الغنية بها تحتاج أجسامنا إلى أشكال كثيرة من البروتينات وليس إلى نوع واحد، وهذا منأجل بناء وإصلاح الخلايا وكذلك من أجل تكوين الهرمونات والإنزيمات. وتكونأجسامنا البروتينات بواسطة مزج المكونات الأساسية وهي حوالي 20 حمضاأمينيا، يحتاج الكبار منها 8 أنواع يحصلون عليها من الغذاء أما الأطفالفيحتاجون إلى 9 أنواع والباقي يكونه الجسم. وهذه التسعة أحماض أمينيةتتواجد في أي غذاء مصنوع من البروتين الحيواني، أو من البيض واللبن بشكلمتوازن بحيث يكفي الجسم ويلائم احتياجاته ومشكلات هذا النوع من الغذاء هيأن المنتجات الحيوانية لا تحتوي على ألياف وأن اللبن واللحوم الحمراءيحتويان على الكثير من الدهون المشبعة. لذا فمن أفضل الاختيارات اختيارهذا النوع من الأطعمة البروتينية التي تنخفض فيها نسبة الدهون المشبعة مثلالأسماك والدواجن واللحوم صغيرة السن والحليب والجبن قليل الدسم، هذا معتناولها بكميات معتدلة وبشرط ألا تزيد نسبة البروتين عن 1015% يوميا منمجموع السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميا. والإفراط في تناولالبروتين الحيواني يؤدي إلى عدم توازن الوجبة الغذائية كما يؤدي إلى فقدالكالسيوم.
8.الدهون: تتكون معظم الدهون التي في الطعام من أحماض دهنية والتي تكون إما مشبعةوإما أحادية عديمة التشبع أو عديدة عدم التشبع حيث اشتق هذا المصطلح منتركيبها الكيميائي. وتصنف المنتجات الحيوانية كلها من لحوم وألبان تحتالدهون المشبعة، أما الدهون المشتقة من النباتات أي ذات الأصل النباتي فهيتصنف تحت الدهون غير المشبعة أما الأسماك والمنتجات البحرية فتصنف تحت(عديدة عدم التشبع) ويوجد نوع آخر يعرف بالدهون المحولة وهي السمن الصناعيالناتج عن هدرجة الزيوت الذي تتساوى أضراره مع أضرار الدهون المشبعةطبيعيا فضلا عن ضرر العمليات الكيمائية التي أجريت له والمواد التي أضيفتله من أجل الهدرجة على الصحة العامة.
والدهون هامة جداً للجسم، فمثلا فيتامين (هـ) يتكون بشكل أساسي من الأحماضالدهنية كما أن الدهون هامة جداً لامتصاص فيتامينات أ، د، هـ، ك؛ فمنالضروري لمن يعاني من نقص فيتامين (د) الناتج من عدم التعرض لأشعة الشمسأن يتناول الدهون التي تحتوي على فيتامين (د).
مخاطر الإفراط في تناول الدهون على الرغم من الفوائد التي تحدثنا عنا والمختصة بالدهون وضرورة تناول المفيد منها إلا أن الإفراط فيها ضار جداً بالصحة.فهذا الإفراط الزائد عن حاجة الجسم يؤدي إلى عدم توازن الوجبة الغذائيةمما يؤدي إلى سرعة وسهولة الزيادة في الوزن. كما يؤدي إلى زيادة خطراحتمال الإصابة بالإعياء والأمراض المختلفة فضلا عن أن زيادة نسبة الدهونالمشبعة تزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية حيث يمدالجرام الواحد من الدهون بـ(9) سعرات حرارية، بخلاف البروتينوالكربوهيدرات الذي يمدنا الجرام منها بـ(4) سعرات حرارية فقط لذا فمن أجلأن نتناول وجبة غذائية صحية للحذر من زيادة الوزن يفضل الإقلال من الدهونالمشبعة، وهي تعرف بقابليتها للتجمد في درجة حرارة الغرفة فكلما كانتالدهون أمامنا قابلة للتجمد زادت فيها نسبة الدهون المشبعة.
9.الكولسترول والدهون: الكولسترول هو مادة شمعية توجد في المنتجات الحيوانية. ويحتاجه الجسم منأجل تكوين الهرمونات والإنزيمات الضرورية للعمليات الحيوية، وجسم الإنسانيصنع الكولسترول الضروري له بدون الحاجة إلى تناول الدهون المشبعة. لذايفضل الإقلال الشديد من تناولها. فالمشكلة هي أن تناولها بكثرة يزيد مننسبة الكولسترول الضار بالدم(LDL)وهو قليل كثافة بروتين الليبوبروتينمما يكون مؤشراً للإصابة بأمراض القلب في المستقبل. ولكي نعالج هذا الأمرفلابد من الوقاية منه بمحاولة تجنب الدهون المشبعة وليس تجنب الكولسترولعموماً. فمثلا الجمبري والسمك يحتويان على نسبة عالية من الكولسترول ولكنهالكولسترول النافع ذو الليبوبروتين العالي(HDL)والذي يحقق الفائدة للجسمفي الاستفادة من الفيتامينات بدون حدوث ترسبات في الشرايين. وبالإضافة إلىتجنب الدهون المشبعة ينصح أيضا بالامتناع عن التدخين وممارسة الرياضةوبهذا تكتمل الظروف الصحية لمكافحة الكولسترول الضار وما قد يعود به علىالجسم من أضرار.
from الموسوعة بوك http://ift.tt/1zZvJ8y
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق